如何有效的健身

如何比較有效的鍛鍊出胸肌.腹肌.背肌....等等都很羨慕身材不錯看的MEN
　　健身及肌力訓練

需搭配體能及重量等訓練

除了每週游泳２～３次以上〔每次１０００公尺以上〕

慢跑或快走２～３次以上〔每次２０００公尺以上〕

跑步時如有上坡更好

下坡時快走不要跑

以免受傷。

游泳與跑步是全身訓練及心肺功能提昇

但對胸肌

臂肌及腹部的效果是不夠的

所以還需搭配一些腹部的訓練。

  〔腹肌訓練〕一〔偏重下腹訓練〕－第７與８塊肌肉的訓練。

１坐在椅子前１/３

背部靠在椅背上

雙腳伸直併攏平放地上(人呈一直線)。

２屈膝上抬

身體與大腿呈90度

小腿與大腿呈90度

再平放回去。

３雙腿抬放要慢

每次做５～８個循環

每個循環１５～２０下

間隔休息1分鐘

一天最少做三～五次。

４初期如肌力不夠

可酌予減少

再逐次增加。

二〔全腹肌的訓練〕：仰臥起坐或滾輪５～８組交替訓練

每組１５下

間隔休息1分鐘

一天最少做一～二次。

〔胸肌與手臂〕腹肌訓練手臂跟胸肌也要練

身材比例才協調。

一 　到健身房做重量訓練  下列項目輪流做完

每週至少練四天

初期別做太重

看訓練後肌耐力再增加。

１胸肌及三頭肌訓練

Smith Press [槓鈴舉重設備]

仰臥胸推３~５組

每組8~12下

休息1分鐘。

[30KG或以上]２擴背肌與背部肌肉訓練

滑輪下拉３～５組

每組１２～１５下

休息１分鐘。

[25KG或以上]３二頭肌訓練

啞鈴或槓鈴〔H-Bar〕屈臂３～５組

每組８～１２下

休息1分鐘。

[10KG或以上]４三角肌與斜方肌訓練

Smith Press 〔槓鈴舉重設備〕

坐姿上推３~５組

每組８～１２下

休息1分鐘。

[20KG或以上]二　不到健身房時的訓練〔啞鈴重量以１２磅或以上〕下列項目輪流做完

每週至少練五天

看訓練後肌耐力再增加次數１胸肌及三頭肌訓練

伏地挺身３～５組

每組２０～２５下

休息1分鐘。

２擴背肌、背部肌肉與二頭肌訓練

引體向上〔吊單槓〕３～５組

每組８～１２下

休息1分鐘。

３二頭肌訓練

啞鈴坐姿屈臂３～５組

每組８～１２下

休息1分鐘。

４三角肌與斜方肌

啞鈴坐姿上推３～５組

每組８～１２下

休息1分鐘。

  運動時會消耗脂肪與肌肉〔比例約(70~80)：(30~20)〕

所以運動後要補充適當蛋白質

讓肌肉長回來〔但不要吃碳水化合物及油炸食物

讓脂肪也長回來〕

否則脂肪不見了肉也少了。

建議您

每次健身訓練完畢

一小時內喝３００～５００CC牛奶〔低脂或脫脂更好〕

白煮蛋一～二個 [怕膽固醇太高可只吃二～三個蛋白部分]

尤其是發育中的青少年

需要攝取更多的蛋白質與鈣質

才能夠長高長壯。

再加上身材比例

胸圍比腰圍大１０吋

臀比腰圍大４～５吋

身材會很美。

http://www.cis.nctu.edu.tw/~gis90589/myblog/archives/000123.html這有↑

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