請問~使用啞鈐的技巧

請問如何使用啞鈐才可以鍛練到胸肌和背肌呢？還是只能用傳統的伏立挺身．那如何使用才能練出好的線條呢？（包括手臂

胸肌及背肌等等的）請教一下各位～謝謝！

增加胸肌的練法 (一) 高低拉滑輪訓練標準組次 每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：1- 0 -2。

組間休息：60秒。

運動方法 訓練效果：增加胸部肌肉之肌力及肌耐力。

姿勢： 1.抓住手把手掌朝下

將滑輪置於上方往下拉。

2.站於機器中央

將纜繩拉至身體中線。

3.手置於身體前方15-30公分。

4.膝蓋與手肘微彎。

5. 背打直

臀部彎屈身體微向前頃。

6.運動中保持肩部固定

手肘微彎。

動作：1. 運動時

將兩方手把阻力往身體中心拉。

2.回至原位

重覆此動作。

常見錯誤：1. 肩部上抬

無保持肩部固定。

2.運動範圍勿過大

而造成拉傷。

3.手肘勿伸直

需微彎。

注意要點：1.運動時背部勿移動。

2. 保持呼吸

勿憋氣。

3. 調整臀部彎屈角度

以改變阻力。

4.一支腳前站

可幫助平衡。

增加胸肌的練法 (二) 平臥椅胸部推舉標準組次 每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：1- 0 -2。

組間休息：60秒。

運動方法 訓練效果：增加胸部肌群之肌力及肌耐力。

姿勢：1.臉朝上躺於平臥椅上。

2.保持雙腳平踏於地面

下背打直或自然微彎。

3.雙手抓住槓鈴

略比肩寬。

4.手臂保持垂直

槓鈴於胸部正上方

手腕保持固定。

5.運動中保持肩部固定。

動作：1.整個動作為肩部與身體之90度運動。

2. 手臂彎曲槓鈴往下直到上臂大約與地面平行

手保持超過手肘。

3.再將槓鈴上舉至開始位置

肘關節不能鎖死。

4.肌肉勿作休息

開始下一次之動作。

常見錯誤：1.肩部上抬

無保持肩部固定。

2.運動範圍勿過大

而造成拉傷。

3.手肘勿打直

需微彎。

注意要點：1.運動時背部勿移動。

2.臀部勿離開椅子。

3.保持呼吸

勿憋氣。

4.槓鈴槓勿超過胸部。

背部肌肉的訓練標準組次 每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：1-0-2 組間休息：60秒。

運動方法 訓練效果：增加闊背肌之肌力及肌耐力。

姿勢： 1.抓住手把比肩寬一些。

2.身體坐正

屁股緊縮

挺胸

背打直。

3.背打直

臀到背稍往後傾斜

讓槓能越過頭。

動作：1. 肩膀下壓

將槓拉至頭前

手肘帶至身旁

前臂保持與纜線成 一直線。

2.完全收縮闊背肌群

避免前臂扭轉用力。

3.運動回到啟始點

肌肉繼續緊縮。

常見錯誤：1.將槓拉至頭後使壓力落於肩部及頸部容易受傷

而將槓拉於頭前比較安全也較有效果。

2.下背及臀部移動。

用下背肌肉而不是用闊背肌肉開始動作可能引起下背受傷

運動效果也較差。

注意要點：1.脊椎及臀部勿運動中亂動。

2.保持呼吸

勿憋氣訓練手臂肌肉－緊貼式伏地挺身標準組次每次：1-3組。

每組：10-12下。

節奏：施力1秒

回復2秒。

組間休息：60秒。

運動方式 訓練效果：增加肱三頭肌之肌力及肌耐力。

姿勢：1.膝朝下

雙手與肩同寬。

2.保持大腿伸直

將身體推起。

3.腹部及屁股緊縮

背打直。

4.保持手臂伸直

上臂緊靠身體。

5. 肩部緊縮固定。

動作：1.運動時

上臂緊靠身體。

2.手臂彎曲身體往下直到上臂大約與地面平行

手保持超過手肘。

3.推舉身體回到啟始點

勿讓肘關節鎖死。

4. 運動中肌肉保持緊縮於次數之間。

常見錯誤：1. 肩部上抬

無保持肩部固定。

2. 運動範圍勿過大

而造成拉傷。

3. 讓肘關節鎖死

可微彎手肘。

注意要點：1. 保持呼吸

勿憋氣。

2. 腹部及屁股緊縮

運動中肌肉於次數之間勿休息。

http://www.aforme.com.tw/for-health/health2/2001/528/health2-528-3.htmhttp://www.aforme.com.tw/for-health/health2/2001/620/health2-620-1.htm

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