請問 背肌 要怎麼練

我現在國2 但是不知道要不要練背肌可是我想要知道要怎ㄇ練
如果沒有健身器材的話你可以試試看以下方法:趴在地上

然後雙手在背後互相抓緊然後頭跟腳同時向天空用力抬起整個身體會形成像一艘船的形狀抬起來一次算一下第一次先一直做 做到酸 到沒力 看幾下 看最大肌耐力是多少下然後之後每次就做最大肌耐力的3/4下 例如:最大肌耐力是20下 那以後每次做就都做15下為一組做完之後休息1~2分鐘再繼續做一開始做3~5組習慣之後再慢慢增下數量每隔2個禮拜就重新測最大肌耐力定時加量 會很有效果祝你成功 參考資料 我是台北體院的學生
　　背部是組成整個形體的重要部分

在身體的穩固性上起著關鍵作用。

所有拉起的動作都可以鍛煉到背部肌肉

比如向上、向后、向下拉﹔但由於背部肌肉組成比較復雜

需要用多種方法、從不同的角度去鍛煉。

這裡向大家介紹三種常用的鍛煉背肌方法：第一

引體向上。

用引體向上鍛煉背部

增加背部的寬度：雙手握距比肩寬出一些

用力提起身體

使下頜超過單杠

然后控制身體緩緩下落。

一般做3—4組

每組8—12次。

注意做動作過程中身體不要搖晃

下放速度不要過快。

握距越寬

對背闊肌兩側的刺激越大。

　　第二、“坐姿器械下拉”。

對於初學者來說

可能力量不足

建議選用這種方法：坐在坐姿器械直杆下方

挺直背部、上身略向后仰

把直杆下拉到胸前鎖骨處再還原

控制動作勻速進行。

　　第三、“俯立杠鈴劃船”。

這是健美訓練者必選的又一經典動作

主要作用是增加背部的厚度。

運動員站在杠鈴架前

膝蓋微彎、上身前傾、與地面約成45度角

保持后背部挺直

雙手握杠鈴

握距比肩略寬

向上方拉起杠鈴

再控制還原

至雙臂自然下垂。

一般做3—4組

每組8—12次。

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